sábado, 10 de agosto de 2013

Guia de Hidratação para Atletas

Agora que estamos na altura de frequentar a praia, de apanhar sol e do tempo quente, decidi apresentar um artigo sobre a hidratação - felizmente, um tema já bastante estudado.


Relação entre hidratação, energia e performance:

Existem algumas referências relativamente à quantidade de água que uma pessoa deve ingerir por dia – cerca de 2 litros. No entanto, o exercício físico e o calor aumentam a necessidade de ingestão de fluídos – durante a actividade física, e em períodos quentes, é necessário mais líquido para arrefecer o organismo. Cerca de 75% da energia usada durante o treino gera calor, sendo os restantes 25% utilizados para o trabalho em si. A redução da temperatura corporal ocorre devido à transpiração, através da evaporação do suor, e através da expiração.

O funcionamento adequado do nosso organismo depende de uma série de reacções químicas que ocorrem enquanto os materiais reactivos são transportados e suspensos numa solução. Uma redução dos níveis de água disponíveis no nosso organismo afecta a concentração destas soluções de uma forma relativamente rápida que, por sua vez, afectará as reacções químicas em si. Dentro destas reacções encontram-se as responsáveis pela geração de energia e pela remoção de resíduos desnecessários, resultantes, por exemplo, de uma boa sessão de treino.

Uma redução de apenas 2% nos níveis de fluídos pode resultar numa redução da performance física em cerca de 10-20%! Este valor é bastante significativo!

Como referido anteriormente, bons níveis de líquidos, nomeadamente água, são importantes para garantir uma boa capacidade de perda de calor por transpiração. Se os níveis de líquido no organismo forem reduzidos, o processo de arrefecimento por transpiração fica comprometido e poderá atingir um estado de fadiga precoce ou, em casos mais graves, chegar mesmo a estados de hipertermia.

Quanto se deve beber?


Como referência, poderá considerar ingerir 500mL adicionais de líquidos por hora de exercício, para além dos 2L diários. Estes valores variam de pessoa para pessoa. No entanto, é relativamente fácil verificar quanto deverá ingerir. 1 litro de água pesa cerca de 1kg. Ao pesar-se antes e depois do treino, ou de um evento teste, e corrigir esses valores com a quantidade de líquido que ingeriu, conseguirá obter uma taxa de perda de fluídos pessoal para essas condições.

Como exemplo, poderemos considerar um homem que pese 70kg antes do treino e que perde 300g de peso após uma hora de treino. No entanto, sabemos que ele bebeu 500mL de água durante o treino. Assim, podemos fazer a seguinte conta:

Peso final – Peso Inicial – Peso do líquido ingerido =
69,7 – 70 – 0,5 = -0,8kg = -800g

Este valor indica que o volume total de líquidos perdidos durante o treino de uma hora foi de 800mL. Este valor ajuda o atleta a determinar a quantidade de água que deverá ingerir para aquele tipo de treino e duração.

Como agir em caso de hipertermia e desidratação:

Fadiga por calor, ou perda de líquidos, ocorre quando a quantidade de líquidos ingerida não é suficiente para compensar as perdas por transpiração. Os sintomas mais comuns passam por pele fria, pulso fraco, náuseas, tonturas, fraqueza e ansiedade. Se não for tratada a tempo poderá progredir para uma insolação, quando o sistema de controlo da temperatura corporal falha. As insolações são um perigo para a saúde e devem ser vistas como uma emergência médica.

A melhor forma de evitar esta situação passa por beber líquidos. No entanto, não é tão simples como parece.

De início, é importante perceber o que é a osmose. A osmose corresponde ao processo de passagem de líquidos, através de uma membrana celular, de uma solução menos concentrada para uma mais concentrada – o objectivo? Igualar as concentrações das duas soluções.

Com base nestes princípios é possível perceber que diferentes tipos de bebidas, com diferentes concentrações, resultam em diferentes tempos de reidratação, ou mesmo, desidratação. Passemos agora a identificar estes tipos de bebida:

Bebida Hipotónica – tem uma concentração inferior à do corpo, pelo que será absorvida mais rapidamente. É uma excelente escolha em situações em que é prevista uma taxa elevada de perda de líquidos;

Bebida Hipertónica – tem uma concentração mais elevada que a do corpo. Isto resulta numa digestão mais lenta e potencial redução de líquidos no organismo. Esta é uma situação indesejável se o objectivo foi reidratar o corpo.

Isotónica – Tem a mesma concentração que os líquidos do organismo e, por isso, é facilmente absorvida. Esta é uma concentração para maximizar o transporte de electrólitos ou hidratos de carbono.

Electrólitos:

Os electrólitos ajudam a regular o funcionamento dos nervos e músculos e a manter níveis adequado de alcalinidade. Adicionalmente, ajudam o organismo a manter o volume no interior das células, nos espaços entre células e no sangue. Alguns exemplos de electrólitos são o potássio, o magnésio, o sódio, o cálcio, fosfatos e ferro. Os níveis destes electrólitos são mantidos a níveis considerados normais através de uma dieta equilibrada de proteína, fruta e vegetais.

Transpiração excessiva conduz a uma redução dos níveis de sal (cloreto de sódio) pelo que a adição de electrólitos à bebida, em pequenas quantidades, poderá ser benéfico.

Quando se deve beber?


A hidratação deve começar muito antes da prova ou do treino em questão. Na manhã da prova ou treino, o nosso organismo poderá estar ligeiramente desidratado, pelo que a ingestão de líquidos, assim que nos levantamos, é fundamental.

Se a prova ou treino for longo, é boa prática manter uma ingestão de líquidos constantes, sempre em pequenas quantidades, para que não se sinta inchado.

No final da prova ou treino, é comum que o nosso organismo continue ligeiramente desidratado. Assim, logo após a prova, é importante beber líquidos para corrigir eventuais deficiências de líquidos e ajudar o organismo a limpar os resíduos resultantes do esforço físico.

Adaptado de: Simon Kidd, breakingmuscle.com, 11 Julho 2012;

Referências:
- Anita Bean, The Complete Guide to Sports Nutrition. AC Black. Chapter 6;
- Sharon Plowman and Denise Smith, Exercise Physiology for Health and Fitness and Performance. Third Edition 2011 Ch. 14 p.422;
- Maughan RJ., Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J. Sports Sci. 1991 Summer; 9 Spec No:117-42;
- Michael Sawka and Scott Montain, Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress 1,2,3,4. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 no. 2564s-572s;
- Asker Jeukendrup and Micheal Gleeson. Dehydration and its effects on performance Accessed on 30 July 2013.

Imagens retiradas de:

Diet & Exercise

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