terça-feira, 27 de agosto de 2013

NOVO MERCHANDISE - T-SHIRTS GO HARD OR GO HOME

JÁ ESTÃO DISPONÍVEIS AS NOVAS T-SHIRTS GO HARD OR GO HOME !!!

Agora já podem encomendar as novas camisolas da equipa Diet & Exercise e Nuno Feliciano:


Para mais informações e/ou encomendas, entrem em contacto connosco através do nosso e-mail: diet.exercise2012@gmail.com ou da nossa página no Facebook - http://www.facebook.com/dietexercise2012

Façam parte da nossa equipa e mostrem que também seguem uma vida saudável através de Dieta e Exercício Físico. Mostrem que fazem parte da parte: GO HARD, e não GO HOME!

Bons treinos!

Diet & Exercise

sábado, 10 de agosto de 2013

Guia de Hidratação para Atletas

Agora que estamos na altura de frequentar a praia, de apanhar sol e do tempo quente, decidi apresentar um artigo sobre a hidratação - felizmente, um tema já bastante estudado.


Relação entre hidratação, energia e performance:

Existem algumas referências relativamente à quantidade de água que uma pessoa deve ingerir por dia – cerca de 2 litros. No entanto, o exercício físico e o calor aumentam a necessidade de ingestão de fluídos – durante a actividade física, e em períodos quentes, é necessário mais líquido para arrefecer o organismo. Cerca de 75% da energia usada durante o treino gera calor, sendo os restantes 25% utilizados para o trabalho em si. A redução da temperatura corporal ocorre devido à transpiração, através da evaporação do suor, e através da expiração.

O funcionamento adequado do nosso organismo depende de uma série de reacções químicas que ocorrem enquanto os materiais reactivos são transportados e suspensos numa solução. Uma redução dos níveis de água disponíveis no nosso organismo afecta a concentração destas soluções de uma forma relativamente rápida que, por sua vez, afectará as reacções químicas em si. Dentro destas reacções encontram-se as responsáveis pela geração de energia e pela remoção de resíduos desnecessários, resultantes, por exemplo, de uma boa sessão de treino.

Uma redução de apenas 2% nos níveis de fluídos pode resultar numa redução da performance física em cerca de 10-20%! Este valor é bastante significativo!

Como referido anteriormente, bons níveis de líquidos, nomeadamente água, são importantes para garantir uma boa capacidade de perda de calor por transpiração. Se os níveis de líquido no organismo forem reduzidos, o processo de arrefecimento por transpiração fica comprometido e poderá atingir um estado de fadiga precoce ou, em casos mais graves, chegar mesmo a estados de hipertermia.

Quanto se deve beber?


Como referência, poderá considerar ingerir 500mL adicionais de líquidos por hora de exercício, para além dos 2L diários. Estes valores variam de pessoa para pessoa. No entanto, é relativamente fácil verificar quanto deverá ingerir. 1 litro de água pesa cerca de 1kg. Ao pesar-se antes e depois do treino, ou de um evento teste, e corrigir esses valores com a quantidade de líquido que ingeriu, conseguirá obter uma taxa de perda de fluídos pessoal para essas condições.

Como exemplo, poderemos considerar um homem que pese 70kg antes do treino e que perde 300g de peso após uma hora de treino. No entanto, sabemos que ele bebeu 500mL de água durante o treino. Assim, podemos fazer a seguinte conta:

Peso final – Peso Inicial – Peso do líquido ingerido =
69,7 – 70 – 0,5 = -0,8kg = -800g

Este valor indica que o volume total de líquidos perdidos durante o treino de uma hora foi de 800mL. Este valor ajuda o atleta a determinar a quantidade de água que deverá ingerir para aquele tipo de treino e duração.

Como agir em caso de hipertermia e desidratação:

Fadiga por calor, ou perda de líquidos, ocorre quando a quantidade de líquidos ingerida não é suficiente para compensar as perdas por transpiração. Os sintomas mais comuns passam por pele fria, pulso fraco, náuseas, tonturas, fraqueza e ansiedade. Se não for tratada a tempo poderá progredir para uma insolação, quando o sistema de controlo da temperatura corporal falha. As insolações são um perigo para a saúde e devem ser vistas como uma emergência médica.

A melhor forma de evitar esta situação passa por beber líquidos. No entanto, não é tão simples como parece.

De início, é importante perceber o que é a osmose. A osmose corresponde ao processo de passagem de líquidos, através de uma membrana celular, de uma solução menos concentrada para uma mais concentrada – o objectivo? Igualar as concentrações das duas soluções.

Com base nestes princípios é possível perceber que diferentes tipos de bebidas, com diferentes concentrações, resultam em diferentes tempos de reidratação, ou mesmo, desidratação. Passemos agora a identificar estes tipos de bebida:

Bebida Hipotónica – tem uma concentração inferior à do corpo, pelo que será absorvida mais rapidamente. É uma excelente escolha em situações em que é prevista uma taxa elevada de perda de líquidos;

Bebida Hipertónica – tem uma concentração mais elevada que a do corpo. Isto resulta numa digestão mais lenta e potencial redução de líquidos no organismo. Esta é uma situação indesejável se o objectivo foi reidratar o corpo.

Isotónica – Tem a mesma concentração que os líquidos do organismo e, por isso, é facilmente absorvida. Esta é uma concentração para maximizar o transporte de electrólitos ou hidratos de carbono.

Electrólitos:

Os electrólitos ajudam a regular o funcionamento dos nervos e músculos e a manter níveis adequado de alcalinidade. Adicionalmente, ajudam o organismo a manter o volume no interior das células, nos espaços entre células e no sangue. Alguns exemplos de electrólitos são o potássio, o magnésio, o sódio, o cálcio, fosfatos e ferro. Os níveis destes electrólitos são mantidos a níveis considerados normais através de uma dieta equilibrada de proteína, fruta e vegetais.

Transpiração excessiva conduz a uma redução dos níveis de sal (cloreto de sódio) pelo que a adição de electrólitos à bebida, em pequenas quantidades, poderá ser benéfico.

Quando se deve beber?


A hidratação deve começar muito antes da prova ou do treino em questão. Na manhã da prova ou treino, o nosso organismo poderá estar ligeiramente desidratado, pelo que a ingestão de líquidos, assim que nos levantamos, é fundamental.

Se a prova ou treino for longo, é boa prática manter uma ingestão de líquidos constantes, sempre em pequenas quantidades, para que não se sinta inchado.

No final da prova ou treino, é comum que o nosso organismo continue ligeiramente desidratado. Assim, logo após a prova, é importante beber líquidos para corrigir eventuais deficiências de líquidos e ajudar o organismo a limpar os resíduos resultantes do esforço físico.

Adaptado de: Simon Kidd, breakingmuscle.com, 11 Julho 2012;

Referências:
- Anita Bean, The Complete Guide to Sports Nutrition. AC Black. Chapter 6;
- Sharon Plowman and Denise Smith, Exercise Physiology for Health and Fitness and Performance. Third Edition 2011 Ch. 14 p.422;
- Maughan RJ., Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J. Sports Sci. 1991 Summer; 9 Spec No:117-42;
- Michael Sawka and Scott Montain, Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress 1,2,3,4. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 no. 2564s-572s;
- Asker Jeukendrup and Micheal Gleeson. Dehydration and its effects on performance Accessed on 30 July 2013.

Imagens retiradas de:

Diet & Exercise

segunda-feira, 5 de agosto de 2013

Exercício reduz o crescimento do Cancro da Próstata

Para grande parte das pessoas, um dos principais objectivos na prática desportiva é melhorar a saúde. No entanto, existem ainda algumas ideias de que o exercício poderá prejudicar, de certa forma, a nossa saúde. Seja a ligação entre o ciclismo e a redução da densidade óssea, sejam os efeitos no cérebro resultantes de provas de ultra-resistência ou mesmo o aumento brusco de radicais livres após um treino intenso - estas questões existem por uma boa razão. Outra questão importante prende-se com a relação entre o exercício físico e o crescimento de células cancerígenas, nomeadamente, cancro da próstata.


Não é de surpreender que exista a teoria de que o exercício físico potencia o crescimento de células cancerígenas. Algumas hormonas de crescimento celular e de tecidos, como a hormona do crescimento, a IGF-1, a insulina e a leptina, têm sido relacionadas com um risco mais elevado de cancro e com a progressão de cancros já existentes. Num estudo recente no PLoS ONE (http://www.plosone.org/) os investigadores examinaram a relação entre o exercício, as hormonas e o cancro da próstata.

O que os investigadores descobriram foi que exercício a longo prazo estava associado a um risco de cancro mais reduzido. Estes resultados estão relacionados com a resposta hormonal, a longo prazo, ao exercício físico. Tal como o ritmo cardíaco, a longo prazo, responde ao treino cardiovascular, também os níveis de hormonas tendem a decrescer em resposta ao exercício. A longo prazo, se formos desportistas ávidos, os níveis gerais destas hormonas tornam-se inóspitos ao cancro da próstata, pelo que o risco de o contrair decresce.

Contudo, os cientistas preocuparam-se mais com os efeitos directos do exercício, ao invés dos efeitos a longo prazo. O efeito imediato do exercício é bastante diferente dos efeitos a longo prazo. Por outras palavras, quando treinamos, os níveis de hormonas de crescimento aumentam muito. Para um atleta, este aumento de concentração destas hormonas é excelente, uma vez que auxilia na recuperação e crescimento de células musculares danificadas. No entanto, também para as células cancerígenas, isto significa um aumento da taxa de crescimento - o que é mau.

Os investigadores decidiram investigar outra vertente - não só os efeitos da presença destas hormonas de crescimento, isoladas, na taxa de crescimento de células cancerígenas. Decidiram também expor as células cancerígenas a amostras de soro sanguíneo dos desportistas, logo após o treino. Por outras palavras, as células cancerígenas ficaram expostas a um maior número de elementos, além das hormonas de crescimento - ficaram expostas a um estado pós-exercício mais fidedigno do que as hormonas de crescimento isoladas.

Os resultados foram reveladores. Dos 10 atletas estudados, 9 destas amostras de soro sanguíneo inibiram o crescimento cancerígeno. Apesar dos níveis mais elevados de hormonas de crescimento, o crescimento cancerígeno tinha reduzido em cerca de 31%. Quando injectado em ratos, o soro provocou um atraso na formação do tumor.

Resumindo, apesar das hormonas de crescimento resultantes do treino, quando isoladas, induzirem um crescimento mais acelerado do cancro, quando estas se encontram em conjunto com os outros elementos presentes no sangue, num estado pós-exercício, o crescimento cancerígeno é menor. Mesmo exercício a curto-prazo parece reduzir, pelo menos, a taxa de crescimento cancerígeno pré-existente.

Referências: Helene Rundqvist, et. al. "Effect of Acute Exercise on Prostate Cancer Cell Growth" PLoS ONE 8(7), 2013;
Doug Dupont, breakingmuscle.com - "Exercise Reduces Growth of Prostate Cancer".


Mais uma excelente razão para começar, desde já, a fazer exercício. Se já o faz, parece uma excelente razão para continuar ;)

Bons treinos!!!

Diet & Exercise