quinta-feira, 27 de dezembro de 2012

Conseguirá saltar mais alto se fizer agachamentos antes?

Hoje venho falar de um aspecto que tem estado em estudo ultimamente - PAP - Post-Activation Potentiation. Traduzindo, algo como Potenciação Pós-Activação, ou Melhoramento Pós-Activação.

A PAP funciona da seguinte forma: levante algo pesado, descanse um pouco, e veja o seu desempenho melhorado num exercício com peso ligeiro ou sem peso nenhum. Esta metodologia já foi verificada em desportos como natação ou sprint. Hoje venho apresentar um estudo que indica que também é útil para melhorar os resultados de saltos verticais.

O estudo foi publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research e teve como público alvo 13 jovens adultos do sexo masculino. O objectivo? Testar as melhorias verificadas no teste de salto vertical após efectuar agachamentos.


Os investigadores quiseram verificar dois aspectos: Quão pesado deveria ser o agachamento e qual o tempo óptimo de descanso entre o agachamento e o teste do salto vertical.

Os participantes foram sujeitos a um pequeno aquecimento, seguido de agachamentos a várias percentagens da Repetição Máxima (RM): 56%, 70% ou 93%. De seguida, foram testados no salto vertical imediatamente após os agachamentos e após 2, 4, 8 e 12 minutos de descanso.


A que resultados chegaram? 
  1. Primeiro, para a menor carga estudada, 56% da 1RM, não obtiveram alterações, tanto imediatamente após os agachamentos como após 12 minutos de descanso. Aparentemente, para evidenciar os efeitos da PAP, o peso levantado deverá ser superior;
  2. No caso dos 70% da 1RM, o salto vertical sofreu um pico nos 4 minutos de descanso entre o agachamento e o teste, voltando ao normal aos 8 minutos;
  3. Levantar 93% da 1RM conduziu aos melhores resultados. O pico de salto vertical foi verificado aos 8 minutos e voltou ao normal aos 12 minutos.
Estes resultados conduzem a uma conclusão clara - levantamentos mais pesados evidenciam uma maior eficácia do efeito PAP, apesar de quanto maior a carga, maior o tempo de descanso para atingir o pico de performance. Em todos os casos, parece que a PAP está activa entre 4 a 10 minutos após o levantamento da carga e desaparece totalmente aos 12 minutos.

Assim, para tirar o maior proveito do efeito PAP, deverá escolher um exercício de levantamento de pesos que active os músculos que irá utilizar durante o exercício/desporto/teste. Levante entre 70% a 90% da 1RM para obter os melhores resultados. Descanse, pelo menos 4 minutos, e obtenha um novo Recorde Pessoal.

Referências:
Lowery, Ryan, et. al. The Effect of Potentiating Stimuli Intensity Under Varying Rest Periods on Vertical Jump Performance and Power. Journal of Strength and Conditioning Research 26:12, 3320-3325 Dezembro 2012.

Diet & Exercise

Anis Estrelado

Durante esta época natalícia, pude provar uma chá de uma especiaria que nunca tinha experimentado antes - Anis Estrelado.
O Anis Estrelado é o fruto de uma árvore da China que apresenta uma forma estelar, daí o seu nome. Considerado uma especiaria, pode assim ser encontrado na zona de especiarias da maioria dos supermercados - normalmente vendido seco.

É conhecido pelas suas propriedades anti-sépticas, anti-inflamatórias, calmantes, digestivas e diuréticas. Adicionalmente, um dos fármacos mais conhecidos para o tratamento da gripe A é obtido a partir desta planta - o Oseltamivir (nome comercial: Tamiflu).

Os Chineses usam-no para temperar grandes pedaços de carne ou para produzir licores e outras bebidas alcoólicas. No entanto, na nossa cultura, é mais comum utilizá-lo para fazer chás. Para tal, bastará ferver água e juntar os frutos de Anis Estrelado secos e esmagados - para obter mais sabor. Se conhecerem os rebuçados do Dr. Bayard, poderão verificar que o sabor da infusão é semelhante ao sabor destes rebuçados. Como extra, poderão adicionar uma casca de limão ao chá para dar um toque final.

Por fim, um conselho - durante esta época festiva, em vez de optarem por sumos e refrigerantes, optem por água ou chá para evitar calorias "escondidas".

FELIZ NATAL E UM EXCELENTE ANO 2013.

Diet & Exercise

sábado, 22 de dezembro de 2012

Diet & Exercise Ninja

Neste blog têm acesso a ideias e conselhos, relativos a exercício e dieta, com os quais poderão melhorar a vossa vida através de uma dieta equilibrada e de uma vida mais activa.

Em parceria com este blog, terão acesso aos conselhos de Nuno Feliciano, desportista com cerca de 15 anos de experiência em desporto - volley, futebol, futebol americano, tennis...; e 8 anos de fitness e musculação.

Poderão ver os vídeos do canal do YouTube: Nuno Feliciano em http://www.youtube.com/nunofelicianopt


ou perguntar directamente em http://www.liveninja.com/nunofeliciano


Ficamos à vossa espera. 

Mude já a sua vida para melhor.

Diet & Exercise

quinta-feira, 20 de dezembro de 2012

Ceia

Hoje venho falar da última refeição do dia - a Ceia.

Quantas vezes não sentiram fome antes de se deitarem? Quantas vezes foram para a cama com fome?


Muitas vezes as pessoas deixam de comer antes de ir dormir porque pensam que estarão apenas a contribuir para o aumento do seu peso em gordura.

Esta ideia tem algum fundo de verdade, uma vez que, durante o sono, o nosso metabolismo fica bastante menor do que quando estamos acordados, devido ao estado de repouso elevado. No entanto, isto não quererá dizer, directamente, que estaremos a contribuir para o aumento do nosso peso em gordura. Porquê? Porque isso dependerá da qualidade e quantidade de comida ingerida.

Vejamos a situação por este prisma. A massa muscular consome cerca de 7 vezes mais energia do que a massa gorda. Assim, que massa pensam que será a primeira a ser consumida quando faltar energia? Exactamente, a massa muscular. Assim, se deixar de consumir energia, sob a forma de proteína e alguns hidratos de carbono, tenderá a perder massa magra durante a noite, uma vez que não terá os nutrientes necessários para a manter.

Antes de dormir, deverá preferir consumir maior quantidade de proteína do que hidratos de carbono. Desta forma terá os nutrientes necessários para alimentar os músculos durante as várias horas de sono, sem exagerar nas calorias. Assim, conseguirá manter a melhor "máquina" de consumo de calorias, a massa muscular.

Em relação à outra face da moeda, é importante não exagerar na quantidade de calorias ingerida.


Como referi anteriormente, o metabolismo durante o período de sono é bastante reduzido. Assim, se consumir alimentos demasiado calóricos ou em grande quantidade, poderá mesmo ter tendência a engordar. No entanto, é necessário referir que, mais importante que as calorias que ingere antes de se deitar, é o somatório das calorias que ingere ao longo do dia. Pense assim, se o somatório de calorias ingeridas for superior ao de calorias consumidas, terá tendência a engordar.

Concluindo, não deixe de comer antes de se ir deitar. Continue a alimentar o seu corpo, mesmo durante o sono. No entanto, não coma em excesso e procure alimentos ricos em proteínas e com reduzido valor calórico. Tenderá a manter a massa muscular, ou mesmo, a criar mais massa magra, uma vez que o melhor período para que essa formação se dê é durante uma boa noite de sono.

Aproveito a oportunidade para apresentar a parceria que o blog Diet & Exercise tem com o canal do YouTube de Nuno Feliciano em: http://www.youtube.com/nunofelicianopt. Aqui poderão encontrar dicas úteis relacionadas com dieta e exercício, assim como conselhos e novas ideias para atingirem os objectivos a que se propõem.

Fico à espera dos vossos comentários. Continuem a seguir uma dieta equilibrada e mantenham-se activos. Os resultados não tardarão a surgir!

Diet & Exercise

sexta-feira, 14 de dezembro de 2012

"Dor de Burro" - O que é, como prevenir e tratar

Já toda a gente deve ter sentido, pelo menos uma vez na vida, aquela sensação muitas vezes chamada de "dor de burro".


Hoje escrevo este post com algumas teorias sobre esta dor incomodativa mas quase sempre inofensiva e fácil de "curar".

Chamamos "dor de burro" àquela sensação de picada na zona imediatamente abaixo da caixa toráxica, muitas vezes de lado, que surge enquanto se faz exercício. Se a dor surge apenas durante o exercício e nunca durante o descanso, então é benigna e não há motivos para preocupações.

Causas possíveis

Existem várias teorias sobre a razão por detrás do aparecimento da chamada "dor de burro":
  1. A contracção do fígado ou baço, o que conduz a um aumento extra de células vermelhas que transportam oxigénio no sangue, as hemácias, ou glóbulos vermelhos. Apesar de não parecer haver grande massa muscular na cápsula do baço, o tamanho deste varia com a pratica de exercício físico. Esta "transfusão automática" aumenta a capacidade física para fazer exercício mas a dor associada pode ser elevada, aliviada apenas com descanso. A dor pode ser causada pela elevada pressão interna no baço ou fígado, causando uma restrição no fluxo sanguíneo e consequente hipóxia;
  2. Falta de fluxo sanguíneo no diafragma;
  3. Desequilíbrios na zona da coluna localizada junto à caixa torácica;
  4. Irritação da camada parietal do peritoneu (membrana serosa que cobre as paredes abdominais e a parte inferior do diafragma).
Apesar da grande maioria de teorias estar relacionada com a contracção do fígado e/ou do baço, esta poderá não ser a razão principal, uma vez que esta dor surge também durante actividades como a natação, onde os movimentos verticais de contracção destes orgãos são mínimos.

A maior parte das vezes, a "dor de burro" ocorre do lado direito do corpo. Isto pode dever-se ao facto do fígado, o maior orgão da zona abdominal, se encontrar desse lado.

Prevenção

  1. Beber muitos fluídos, uma vez que a desidratação poderá ser uma das causas possíveis para a "dor de burro";
  2. Melhorar a sua condição física. Quando o corpo não está preparado para fazer determinado exercício, existe uma probabilidade maior de vir a sentir a chamada "dor de burro";
  3. Melhorar a condição física dos músculos da zona abdominal;
  4. Limitar o consumo de comida e bebida, 2 a 3 horas antes de fazer exercício;
  5. Fazer um aquecimento apropriado;
  6. Ir aumentando a intensidade do exercício gradualmente;
  7. Respirar convenientemente.

Tratamento

  1. Se a "dor de burro" se fizer sentir do lado direito, um dos conselhos dados poderá passar por expirar quando o pé esquerdo entrar em contacto com o solo, durante a corrida;
  2. Reduzir o ritmo do exercício até a dor desaparecer;
  3. Massajar a área ou parar e dobrar-se para a frente, de modo a alongar o diafragma;
  4. Experimente também elevar o braço para cima e inclinar-se para a esquerda. Repita para o outro lado também.
Independentemente da causa, quase de certeza que já tiveram a oportunidade de sentir esta "dor de burro". No entanto, não há motivos para alarme, uma vez que poderá simplesmente significar que está a respirar incorrectamente ou que está a um ritmo demasiado elevado para a sua forma física actual.

Se sentir esta "dor" não desista do exercício. Reduza o ritmo, melhore a sua respiração e volte à acção. Com o passar do tempo, e a melhoria da sua forma física, verá que a "dor" tenderá a ser menos frequente.

Diet & Exercise

sexta-feira, 7 de dezembro de 2012

Sinais de perigo quando faz exercício

Dar início a uma actividade desportiva, seja ela qual for, deve ser precedida por uma visita ao vosso médico e fazer um check-up geral e verificar se estão em condições de saúde para começar uma actividade física regular ou se deverão começar de uma forma limitada ou com alguns cuidados.

Este post serve como referência e não deverá substituir essa visita fundamental ao médico.

Hoje, apresento alguns sinais de perigo relacionados com o exercício físico. Mesmo para quem nunca teve problemas de saúde, é importante conhecer estes sinais de perigo de modo a evitar lesões ou problemas de saúde.

Os sinais de perigo estarão divididos por 3 cores:
  • Amarelo - Sinais de perigo ligeiro. Normalmente são problemas que são remediados sem ser necessário consultar o seu médico. No entanto, poderá achar importante referir estes aspectos na sua próxima visita;
  • Laranja - Deverá consultar o seu médico se o tratamento aqui mencionado não resultar.
  • Vermelho - Se sentir algum destes sinais, mesmo que seja apenas UMA vez, deverá parar o exercício e consultar o seu médico o mais rapidamente possível. 
Perigo Ligeiro:
  1. Náusea ou vómitos após fazer exercício - Mantenha um intervalo de cerca de 2 ou 3 horas entre a sua última refeição e o início do exercício; igualmente, evite calor extremo, faça exercício de forma mais ligeira e utilize um período de arrefecimento maior;
  2. Hiperventilação durante mais de 10 minutos após o fim do exercício - Faça exercício de forma mais ligeira, de modo a que consiga manter uma conversação. Se o problema persistir, visite o seu médico;
  3. Fadiga prolongada - Se permanecer cansado durante 24h ou mais depois da sessão de treino, ou se ficar com insónias relacionadas com a actividade física, reduza a intensidade do treino e vá aumentando gradualmente, ao longo das semanas seguintes;
  4. "Dor de Burro" - Incline-se para a frente enquanto está sentado e faça força nos abdominais. Experimente também fazer longas inspirações e expirações.
Perigo Médio:
  1. Taquicardia prolongada (batimentos cardíacos acelerados prolongados) - É normal que o seu ritmo cardíaco aumente durante a sessão de treino. No entanto, se o coração bater demasiado rápido e se mantiver assim para além de 5 a 10 minutos após o final do exercício, deverá ajustar o seu treino. Para corrigir este problema, reduza a intensidade do exercício e vá aumentando gradualmente ao longo das semanas seguintes. Se o problema persistir, consulte o seu médico;
Perigo Elevado:
  1. Actividade cardíaca anormal - Ritmo cardíaco irregular, palpitações, um repentino aumento no ritmo cardíaco ou uma repentina redução do mesmo, são sinais que não deverá descurar;
  2. Dor ou pressão na zona central do peito, braços ou na zona do pescoço - Pode ocorrer durante ou após a sessão de treino;
  3. Tonturas, repentina perda de coordenação, confusão, suores frios, olhar vidrado, palidez ou desmaios - Pare o exercício - não tente dar início ao arrefecimento - e deite-se com os pés elevados ou sente-se e ponha a cabeça para baixo, entre as pernas, até que os sintomas passem.
Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Espero que esta lista seja útil para todos os amantes de desporto e para aqueles que querem iniciar uma actividade física regular. Não se esqueça de visitar o seu médico antes de se iniciar e, se tiver algum destes sinais de perigo, fique atento e tenha cuidado. Mais vale tarde do que nunca - não se esqueça...

Diet & Exercise

quinta-feira, 29 de novembro de 2012

Cãibras Musculares

O que é uma cãibra?


Uma cãibra muscular é uma contracção muscular involuntária forte. Quando em correcto funcionamento, o sistema nervoso controla quando os músculos devem contrair e relaxar. No entanto, este sistema também possui falhas, podendo surgir assim uma cãibra.

Desidratação e tempo quente poderão ser uma causa possível para o aparecimento de cãibras. No entanto, também se conhece o envolvimento dos sais sódio, potássio e cálcio na química por detrás da contracção e relaxamento musculares, pelo que níveis reduzidos destes sais também poderão estar por detrás do aparecimento de cãibras. Adicionalmente, níveis elevados de ácido láctico nos músculos também é uma das principais causas de cãibras musculares, devido à degradação da glicose, na ausência de oxigénio.

Tratamento e Prevenção:

Uma boa forma de notar claras melhorias instantâneas é alongar o músculo afectado e massajá-lo, sempre no sentido do coração. Contudo, a causa principal permanecerá por tratar.


Se souber que vai efectuar uma actividade física prolongada, trate do seu corpo e hidrate-se. Apesar da água natural ser suficiente para cerca de 1h de exercício, foi provado, num grupo de bombeiros, que as bebidas energéticas desportivas, contendo água e electrólitos, como o sódio e o potássio, são mais eficazes no prolongamento de actividades físicas durante mais tempo, em clima quente.

Ingerir alimentos ricos em potássio, como a banana e as batatas por descascar são muito úteis na prevenção de cãibras musculares. Comer alimentos ricos em magnésio também pode ajudar a prevenir cãibras. Como exemplo de alimentos ricos em magnésio temos a couve, a rúcula, o espinafre, o agrião, o feijão, os cereais integrais e o chocolate, este último muito eficaz, uma vez que contém cacau e glicose, além de sódio os quais são essenciais para que o músculo recupere rapidamente.

Se mesmo com uma alimentação rica nestes sais minerais continuar a sofrer de cãibras com relativa frequência, consulte um médico, pois poderá ter um início de anemia, o que provoca a falta de oxigenação das células musculares, despoletando assim cãibras.

Diet & Exercise

terça-feira, 27 de novembro de 2012

Dieta - Erros e Conselhos básicos para perda de gordura

Todos nós já ouvimos falar de vários tipos de dieta e das respectivas promessas de resultados super-rápidos ou quase inacreditáveis.

No entanto, o que os apoiantes destas dietas não contam é o que acontece quando se deixa a dieta, porque já se atingiu o peso que se queria, ou mesmo, os "efeitos secundários" dessas mesmas dietas.

Quando se mantém uma dieta durante um período de tempo razoável, o nosso organismo torna-se mais eficiente em termos energéticos, isto é, o metabolismo tende a baixar. O resultado desta situação - para reduzir mais peso será necessário ainda mais dieta. Durante este ciclo, a perda de peso torna-se mais lenta e pode ganhar peso 3 vezes mais rápido. Eventualmente, o organismo manterá o peso mesmo num regime de baixas calorias, sendo assim mais difícil perder peso e muito mais fácil voltar a recuperá-lo.

Como é isto possível? Quando se faz dieta, o organismo usa proteína como fonte de energia, devido à falta de calorias a que estava habituado, o que implica a perda de massa magra (músculo), a principal fornalha de queima de calorias, em cada ciclo de dieta. Esta massa magra é essencial para gastar calorias, quer seja em repouso ou a fazer exercício. Assim, de cada vez que faz dieta, estará a perder massa muscular, tornando a perda de peso cada vez mais difícil. Adicionalmente, se após cada ciclo de dieta, voltar ao seu ritmo dietético anterior, o ganho de peso será muito mais rápido.

A única forma de resolver o facto de perder massa magra de cada vez que faz dieta, é fazer exercício enquanto mantém uma dieta menos calórica. De facto, se fizer exercício suficiente, conseguirá inverter a perda de massa magra, chegando mesmo a aumentá-la, melhorando assim a taxa de perda de gordura e eventual redução de peso.

Se quiser perder massa gorda, opte por exercícios moderados e mais prolongados, uma vez que exercícios mais intensos tendem a consumir hidratos de carbono, ao invés de gordura. Adicionalmente, é mais fácil manter um exercício durante um maior período de tempo se este for moderado. Lembre-se que o consumo de gordura aumenta com o tempo, isto é, ao fim de 30 minutos de exercício, a gordura que consumirá será maior do que no início do exercício.

Se quiser aumentar ainda mais a perda de gordura, experimente fazer exercício da parte da manhã, pois o organismo tenderá a perder mais gordura depois de um longo período sem ingerir alimentos.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Lembre-se, não faça dietas extremas. "Tudo o que é demais passa da conta", e este caso não é excepção. Mantenha uma dieta hipocalórica, mas sem exageros, e não se esqueça da parte do exercício, de modo a manter a massa magra e a taxa de consumo de calorias elevada.

Diet & Exercise

sábado, 24 de novembro de 2012

Energia Disponível no Organismo

Hoje tenho uma pergunta na minha cabeça: afinal, quanta energia temos nós disponível no nosso organismo?

Temos uma limitada quantidade de energia sob a forma de glucose (obtida a partir de hidratos de carbono) no nosso sangue. No entanto, esta fonte de energia é essencial para o cérebro e sistema nervoso, uma vez que é a única fonte de energia que é usada por estes elementos.

A glucose é também acumulada sob a forma de glicogénio no nosso fígado (cerca de 80g) e nos nossos músculos (15g / kg de músculo). Se fosse possível usar toda esta energia para fazer exercício, conseguiríamos obter cerca de 1200kcal, o que é suficiente para abastecer uma corrida de cerca de 16km!!

A gordura é a fonte de energia mais abundante no nosso organismo. No caso feminino, em média, 30% da massa corporal é gordura. Em relação aos homens, em média, cerca de 15%.

Fazendo umas contas, se for uma senhora com 60kg, em média, terá 18kg de gordura no organismo. Isto corresponderá a cerca de 135000kcal (cada quilograma de gordura corresponde a cerca de 7500kcal). Esta energia é suficiente para abastecer uma corrida de cerca de 2060km!!!!

Como grande parte das pessoas, poderá ter mais gordura do que aquela que, de facto, precisa, pelo que poderá tomar partido do exercício física para perder essa gordura a mais. Para tal, opte por exercícios de longa duração, o que favorece o acesso às reservas de gordura para abastecer o organismo de energia. Ao fim de algum tempo, com o aumento da resistência física, conseguirá suportar períodos cada vez maiores de exercício físico, sendo assim possível eliminar ainda mais gordura, deixando de ter o problema de excesso de gordura e beneficiando de uma saúde melhor.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Diet & Exercise

segunda-feira, 19 de novembro de 2012

Índice Glicémico

O índice glicémico de uma comida representa a taxa de subida dos níveis de açúcar no sangue após a ingestão de hidratos de carbono.

Alimentos com índice glicémico elevado são digeridos rapidamente e provocam picos de açúcar no sangue, em contraste com os alimentos de índice glicémico reduzido, que devido à fibra ou gordura, são digeridos  e absorvidos mais lentamente.

Na tabela seguinte, são apresentados alguns exemplos de alimentos com índice glicémico alto, moderado e reduzido:


Ao comer alimentos com índice glicémico elevado, o nível de açúcar no sangue sofre um pico, assim como o nível de insulina - hormona responsável pela redução de glucose no sangue. Ao ingerir alimentos com índice glicémico reduzido, estas subidas não representam picos mas sim subidas graduais, ao longo de um período de tempo maior, ajudando também a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Agora, poderá perguntar: Dever-se-á evitar os alimentos com índice glicémico elevado? 
A resposta é não. Estes alimentos são úteis quando se quer colocar glucose nas células de forma rápida, devido a períodos prolongados de esforço físico. Adicionalmente, é possível reduzir o pico de absorção de açúcar no sangue, mesmo ao ingerir alimentos de índice glicémico elevado, se se combinar estes mesmos alimentos com proteína e gordura, os quais ajudam a reduzir a taxa de absorção de glucose no sangue.

Poderá ter conhecimento de uma situação de saúde chamada resistência à insulina, devido a excesso de peso, hipertensão, níveis de HDL reduzidos, níveis de açúcar e triglicéridos elevados no sangue, envelhecimento e sedentarismo. Se tiver resistência a insulina, deverá evitar alimentos com índice glicémico elevado e optar por alimentos com índice glicémico reduzido. Mesmo que sofra de diabetes, poderá melhorar a situação de resistência à insulina através da redução de peso e de actividade física moderada regular.

Resumidamente, a melhor opção passará por alimentos com índice glicémico reduzido. No entanto, não se esqueça dos alimentos com índice glicémico elevado, os quais são importantes para repor os níveis de açúcar no sangue de uma forma rápida.

Diet & Exercise

terça-feira, 13 de novembro de 2012

Prescrição de Treino

Neste post apresentarei alguns conceitos necessários à prescrição de um treino específico para resistência muscular ou força, para que possam iniciar ou estabelecer novos objectivos.

Antes de mais, é necessário referir que os objectivos a que se propõem para resistência e/ou força muscular podem ser atingidos com pesos livres, máquinas, aparelhos hidráulicos, ou outros. A chave para melhorar a força é colocar os músculos sob tensão durante um período de tempo suficiente, resultante das séries e repetições adoptadas. A chave para obter melhores resultados de resistência é colocar os músculos sob uma tensão média durante um período de tempo maior do que no caso do treino de força.

O número de séries e repetições dependerá da experiência que possui e do seu nível de fitness muscular (para verificarem o vosso nível de fitness muscular poderão consultar o post anterior).

Se nunca utilizou pesos nos seus treinos, comece com cerca de 60% da sua 1RM (peso com o qual consegue efectuar o movimento correctamente apenas 1 vez). À medida que ganha experiência e melhora o seu nível de fitness muscular, poderá aumentar o peso até cerca de 80% da sua 1RM.

A tabela seguinte apresenta alguns valores necessários à prescrição do seu treino, de acordo com os seus objectivos:

RM - número máximo de repetições para determinado exercício;
O treino é específico em termos de amplitude, ângulo e velocidade de contracção. Treine os músculos e movimentos que quer melhorar.

Os dias de treino por semana deverão ser 2 ou 3 uma vez que os músculos precisam de pelo menos 1 dia para recuperarem e poderem ser treinados novamente, aproveitando as suas máximas capacidades.

À medida que vai ganhando experiência e melhorando a sua condição física, poderá ter que alterar, ligeiramente, a tabela apresentada. Poderá ter que reduzir o número de repetições para atingir os valores percentuais apresentados, poderá melhorar ainda mais a sua resistência efectuando mais séries com mais repetições, entre outros.

Resumindo, o importante é evoluir de forma gradual, ganhar uma boa postura ao efectuar o movimento, garantir alguma resistência antes de aumentar o peso e variar, regularmente, o plano de treino, para que o corpo não se habitue. E não se esqueça de registar a sua evolução para "observar" que, de facto, evoluiu e não ficar desmotivado.

Diet & Exercise

sexta-feira, 9 de novembro de 2012

Teste de Fitness Muscular

Numa publicação anterior, já referi vários aspectos relativos ao Fitness Muscular, como a força, a resistência e a flexibilidade.

Hoje, apresento aqui um teste fácil para poderem comparar o vosso nível de Fitness Muscular e verificar se evoluem após determinado período de treino.

Para o efeito preciso que façam 7 testes.
  1. Força da parte superior do tronco - Elevações: Homens - número máximo; Mulheres - elevações modificadas, ou seja, barra à altura do peito e calcanhares permanecem no chão durante as elevações;
  2. Resistência da parte superior do tronco - Extensões de braços no chão (mais conhecidas como flexões): Homens e Mulheres - número máximo;
  3. Resistência na zona abdominal - Abdominais: Homens e Mulheres - número máximo;
  4. Força nos membros inferiores - Leg Press: Homens e Mulheres deverão ver qual o peso máximo que conseguem levantar, em relação ao seu peso (%);
  5. Flexibilidade: Homes e Mulheres - Sentar e tentar alcançar os dedos dos pés com as pernas esticadas;
  6. Poder de explosão - Salto Vertical: Homens e Mulheres - medir altura máxima (cm);
  7. Velocidade - Sprint de 40m: Homens e Mulheres medem o seu tempo em segundos.
A tabela seguinte apresenta os resultados possíveis.


Com base nesta tabela poderão tomar conhecimento se têm um bom fitness muscular ou se deverão treinar mais afincadamente determinada parte do corpo.

Quero ver-vos a chegar ao nível mais elevado. Força.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Diet & Exercise

quinta-feira, 8 de novembro de 2012

O Café e a Cafeína

Olá a todos.

Hoje venho falar de algo que muita gente adora em muitos cantos do Mundo: o Café.

A palavra Café vem do árabe Qahwa, que quer dizer, vinho, devido à importância que esta bebida teve para o mundo Árabe. Esta bebida é obtida a partir da infusão de água quente com café torrado e moído.



Pequena história do Café:

Reza a história que tudo começou com um pastor chamado Kaldi, que pastava as suas cabras numa planície árida na Absínia, onde hoje se localiza a Etiópia. Nesta zona, apenas algumas ervas e arbustos conseguiam aguentar as secas. Um dia, reparou que algumas das suas cabras tinham desaparecido durante a noite. Quando voltaram, estavam todas saltitantes e enérgicas. O pastor Kaldi pensou que poderiam estar possuídas por demónios e decidiu segui-las quando teve a oportunidade. Reparou então que elas se dirigiam para uma pastagem onde comiam uns grãos de cor vermelha que se encontravam debaixo de um arbusto que nunca tinha visto. Decidiu levar uns quantos consigo para experimentar.



Após ingerir alguns dos grãos reparou numa sensação de frescura na sua boca. Pouco tempo depois, também ele dançava e saltava cheio de alegria e energia. Decidiu partilhar a sua história com um monge que conhecia. Este decidiu experimentar os grãos na forma de infusão. Percebeu que esta bebida o ajudava a manter-se acordado durante as longas noites de oração e decidiu partilhar esta descoberta com os seus irmãos monges. Ao fim de pouco tempo, a palavra era espalhada por muitos mosteiros.

Tribos africanas conheciam o café desde a antiguidade e moíam os grãos para fazerem comida para os animais e aumentar a força dos guerreiros.

O cultivo de café começou na Arábia, propagando-se depois para o resto do Mundo Árabe. No século XVI o café era utilizado no oriente, sendo torrado pela primeira vez na Pérsia.

Benefícios do Café:

Muitas pessoas já ouviram falar que o café faz bem. No entanto, desconhecem os agentes responsáveis por esses mesmos benefícios e a sua acção terapêutica.

O consumo moderado de café (3 a 4 por dia) ajuda a prevenir a doença de Parkinson, a depressão, diabetes, cálculos biliares, cancro do cólon, entre outros. Melhora ainda os níveis de atenção, ou seja, o desempenho escolar e profissional.

Possui capacidades anti-oxidantes, combatendo os malefícios dos radicais livres e melhorando o desempenho no desporto.

Não são encontradas relações entre doenças como o enfarte, cancro da mama, aborto ou úlcera gástrica e o consumo moderado de café. De facto, segundo alguns estudos, este consumo moderado de café ajuda mesmo a reduzir as possibilidades de se vir a sofrer de cancro da próstata. Adicionalmente, o consumo de café ajuda a manter os níveis de oxigenação do sangue.



No entanto, as notícias não são só positivas. O café também tem alguns malefícios quando bebido em excesso.

Malefícios do Café:

Possui uma acção diurética intensa, levando a uma perda de sais minerais, aminoácidos e vitaminas essenciais, nomeadamente, potássio, sódio, cálcio, zinco, magnésio, vitaminas A e C e do complexo B, causando um enfraquecimento geral do organismo.



Poderá também causar o aparecimento de polipos, propiciando o aparecimento de cancro no aparelho digestivo. Pode provocar também verrugas, psoríase e outros problemas dermatológicos.

Provoca uma maior secreção de ácido clorídrico, responsável por irritações nas mucosas intestinais, podendo provocar gastrites, colites e ulcerações.

Acidifica o sangue, propiciando o aparecimento de acessos fúngicos.

O que é a cafeína?

A cafeína é um composto químico classificado como alcalóide, do grupo das xantinas. É encontrado em várias plantas e utilizado como estimulante.


Molécula de Cafeína


Do grupo das xantinas é a cafeína a que mais actua no Sistema Nervoso Central. Actua ainda sobre o metabolismo basal e aumenta a produção de suco gástrico. Aumenta a capacidade de trabalho do coração e dilata os vasos periféricos.

Uma chávena de café contém, em média, 100mg de cafeína. Sabe-se ainda que doses elevadas de cafeína têm efeitos adversos no corpo humano, sendo que a dose letal anda à volta das 10g.

Relação da Cafeína com o Desporto:

Vários estudos foram efectuados no que toca à relação entre a ingestão de cafeína e os exercícios de resistência.

Foram examinados os efeitos da ingestão de 330mg de cafeína, 1h antes de se iniciar o exercício em bicicleta ergométrica, a 80% de VO2 máx, até à exaustão. Nesta caso, os indivíduos estudados apresentaram um aumento de cerca de 19,5% no tempo de exercício após a ingestão de cafeína (90,2min com o grupo de cafeína e 75,5min com o grupo de placebo).

Noutro estudo, demonstrou-se que a ingestão de 250mg de cafeína conduziu a um aumento de 7% na quantidade de trabalho produzido em 2h de exercício. Este estudo sugere ainda que a cafeína aumentou a disponibilidade de ácidos gordos livres para o músculo, resultando numa redução de utilização de glicogénio muscular, retardando assim a fadiga - é possível ainda acrescentar que noutro estudo, onde se administraram doses de 5mg/kg de cafeína, foi possível observar uma economia de glicogénio muscular de cerca de 42%.

Outros estudos concluíram que não existe relação directa entre os níveis de dosagem e os efeitos na performance desportiva. Adicionalmente, concluiu que apenas as dosagens de 9 e 13mg/kg conduzem a uma concentração de cafeína na urina superior aos limites estabelecidos pelo comité olímpico como doping.

Outros estudos foram efectuados relativamente à relação da cafeína com exercícios de curta duração. Entre os vários estudos, existe grande controvérsia no que toca a este tema.

Alguns estudos apontam para um aumento da força muscular e resistência ao aparecimento da fadiga muscular após a ingestão de doses relativamente altas de cafeína. No entanto, acredita-se que este efeito é resultante da acção directa da cafeína no Sistema Nervoso Central.

Porém, a cafeína parece não ter qualquer efeito em exercícios de máxima potência quando estes são precedidos de exercícios sub-máximos prolongados.

No entanto, todos estes estudos precisam de confirmação e de apresentar um esclarecimento mais claro da acção da cafeína neste tipo de esforços.

Adaptado de: Silva, M. S., "Os efeitos da cafeína relacionados à actividade física: uma revisão", 2003 (http://www.efdeportes.com/efd66/cafeina.htm)

Conclusão:

É sabido que a cafeína "desperta" o Sistema Nervoso Central, adiando a sensação de fadiga, sono e cansaço. É também sabido que a ingestão moderada de café é benéfica na prevenção de determinadas doenças, assim como na performance física e mental.

No entanto, é preciso tomar conhecimentos dos prós e contras desta bebida mundialmente famosa antes de a tomar, uma vez que poderá ter efeitos negativos em pessoas com problemas cardíacos ou se for tomada em excesso.

O meu conselho: se gosta de um café matinal, parece-me uma boa escolha no que toca a garantir um despertar mais eficaz. Contudo, tome atenção a sinais como tremores, nervosismo em excesso ou palpitações, uma vez que poderão indicar hipersensibilidade à cafeína ou então que já exagerou na dose de cafeína para o dia.

Fico à espera dos vossos comentários.

Diet & Exercise

sexta-feira, 2 de novembro de 2012

Músculos doridos? O que é, como reduzir, como evitar...

Hoje venho falar daquela sensação de dorido que toda a gente já deve ter sentido pelo menos uma vez na vida, após treinar ou fazer mais força do que está habituado.

Se o treino for suficientemente intenso, é normal sentir os músculos doridos cerca de 24h depois. De acordo com a actual corrente de pensamento, esta sensação atrasada de dorido muscular, ou DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness) tem várias causas possíveis:
  1. Pequenos rasgos no tecido conjuntivo;
  2. Danos nas fibras musculares;
  3. Acumulação de fluído (edema);
  4. Contracções musculares involuntárias;
  5. Efeitos resultantes de produtos do metabolismo (EXCLUINDO o ácido láctico, o qual é eliminado cerca de 1h após o treino).
É também sabido que contracções excêntricas, isto é, a contracção que o músculo faz ao ser alongado (exemplo: contracção muscular durante a descida controlada da barra sobre o peito durante exercícios de supino), são responsáveis por este tipo de dorido, o qual poderá durar dias.


Esta sensação poderá ser minimizada se se treinar de forma paciente, isto é, se se evoluir de forma consistente e paciente. De evitar o levantamento máximo de um dia para o outro. Ao invés disso, dever-se-á começar com pesos mais baixos, para os quais se sinta mais confortável, e evoluir gradualmente. Em relação à corrida, o conceito é o mesmo, se deixou de correr durante um tempo, não volte às suas marcas de antigamente, pois sentir-se-á extremamente dorido nos dias seguintes. Evolua gradualmente.

No entanto, mesmo com treino consistente e de forma gradual, o dorido poderá continuar a surgir. Assim, outra forma de reduzir esta sensação poderá passar também por alongamentos. Estes alongamentos deverão ser efectuados antes e depois do exercício, ou sempre que achar necessário. De notar que antes de um exercício de força, dever-se-á optar por exercícios de alongamento dinâmico, em vez de alongamentos estáticos, uma vez que estes conduzem a um relaxamento do músculo e redução da sua força, essencial no treino de força que o seguirá.

Se os músculos estiverem doridos, poderá notar uma redução de força até 2 semanas. No entanto, a recuperação será cada vez mais rápida à medida que evolui no treino. Felizmente, o DOMS ocorre apenas nas fases iniciais do treino e os sintomas desaparecem em algumas semanas, reaparecendo após um período de falta de exercício ou após uma sessão de treino particularmente intensa.


O dorido muscular induzido por treino parece preparar o organismo e reduzir as hipóteses de sofrer DOMS até 6 meses após o início da sensação de dorido.

Concluindo, é normal sentir dorido muscular após o treino. No entanto, este dorido só deverá durar cerca de 2, 3 dias. Se durar semanas, significa que começou com expectativas demasiado elevadas. Deverá reduzir a intensidade e evoluir gradualmente.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Diet & Exercise

quarta-feira, 31 de outubro de 2012

Força, Resistência e Flexibilidade Muscular

Hoje venho falar dos três componentes principais do fitness muscular: Força, Resistência e Flexibilidade.

Força:
A força é medida através daquilo que muitas vezes é chamado de 1RM (1-repetition maximum), ou seja, o peso máximo que se consegue levantar, puxar, empurrar, ou outro, voluntariamente, de uma vez. Este aspecto é importante para algumas profissões, como construção, enfermagem (para levantar doentes), em alguns desportos, como no ciclismo, para subir montanhas, e, talvez surpreendentemente, para pessoas com mais de 60 anos, para facilitar as actividades diárias e evitar osteoporose, por exemplo.


Precisamos de força ao longo da nossa vida, para suportar emergências, minimizar lesões, e viver de forma plena e independente. Usamos força sempre que mudamos um pneu furado, abrir buracos no chão, plantamos algo, mudamos os móveis de sítio, transportamos bagagem, entre outros. Se inicialmente tivermos pouca força, é natural que deixemos de fazer certas coisas, o que conduzirá a uma vida menos activa, o que conduz a um ciclo vicioso de pouca actividade e consequente perda de força. No entanto, se se sente pouco activo, pode começar ainda hoje a mudar o rumo da sua vida.

O treino de força melhora ambas as fibras de contracção lenta e de contracção rápida (respectivamente de tipo I e II). No entanto, os efeitos são mais evidentes nas fibras de contracção rápida. Treinar força melhora as proteínas contrácteis, as quais são essenciais para a contracção muscular e para desenvolver tecido conjuntivo (como tendões, membranas, ligamentos).

Todos nós não usamos a nossa força máxima. Inconscientemente, tanto no cérebro como nos músculos, existe um mecanismo de defesa que impede que a máxima força seja utilizada. Este mecanismo tem como objectivo evitar lesões. No entanto, ao treinar a força, estamos a reduzir este mesmo mecanismo, potenciando a utilização da nossa força máxima. Ao iniciar um treino de força, o primeiro melhoramento que se nota é a redução desta inibição muscular e cerebral. Ao longo do tempo, com o treino contínuo de força, é o próprio melhoramento das fibras musculares que conduz a um aumento da força.

À medida que envelhecemos, o treino de força torna-se extremamente importante para que consiga continuar a ter uma vida plena, para que consiga levantar-se da cadeira, passear, se quiser viajar, para que consiga transportar a bagagem pelo aeroporto, entre outros. Não deixe de fazer treinos de força ao longo da sua vida. São extremamente importantes. Lembre-se disso.


Resistência Muscular:
Resistência muscular é a capacidade de repetir uma contracção muscular durante um período de tempo. Por exemplo, é necessário resistência muscular para pedalar durante os vários quilómetros a que se propôs, precisa de resistência muscular para carregar caixotes para a camioneta das mudanças, etc. Assim que se tiver ganho a força para suportar essas actividades, poder-se-á continuar a melhorar a condição física ao melhorar a resistência a essas mesmas actividades.


Adquirimos resistência muscular através da contracção repetitiva das fibras musculares. Para conseguir isto, é necessário uma fonte de energia contínua e as fibras do tipo I (fibras de contracção lenta) possuem essa mesma característica. Reparem no ciclo: ao concretizar contracções repetitivas, melhoramos as enzimas aeróbicas, mitocôndrias, entre outros, necessários para que os músculos aguentem estas contracções seguidas.

Resposta Muscular:
Como é que o treino altera os nossos músculos? Os nossos músculos respondem de acordo com os estímulos a que são sujeitos. Mais precisamente, treinar conduz a que os núcleos das células criem RNA mensageiro (mRNA), o qual é depois enviado para as fibras musculares para ordenar a produção de proteínas específicas:
  • Proteínas contrácteis, para treino de força;
  • Proteína enzima aeróbica, para treino de resistência.
Depois do mRNA ser formado, este é recebido por ribossomas os quais produzem as proteínas específicas necessárias para se adaptar ao treino específico. O processo é conseguido graças a outro RNA, RNA transportador, ou tRNA, o qual reúne os aminoácidos e entrega ao ribossoma, onde são utilizados para formar a proteína desejada. Para beneficiar do treino é, então, necessário fornecer proteína suficiente para que esta "construção" seja concluída.

Aumenta-se a força que se tem ao provocar uma sobrecarga suficiente (tensão) nas fibras musculares e proteínas contrácteis desejadas. Para conseguir isto, dever-se-á levantar ou mover um peso com o qual seja necessário fazer mais de 2/3 da força máxima do músculo em questão. No entanto, ao levantar peso que seja inferior a 2/3 da força máxima do músculo, estar-se-á a treinar a resistência muscular, ao invés de força muscular.

No final, o progresso individual dependerá do treino que se fizer, da dieta que levar e da própria genética.

Os músculos adaptam-se ao treino de força aumentando de tamanho, devido ao aumento de proteínas contrácteis e ao desenvolvimento de tecido conjuntivo mais forte

Legenda: Corte transversal de um músculo treinado para força (elemento representado do lado esquerdo corresponde  a um polipéptido, usado para construir mais proteínas contrácteis)
Em relação à resistência, os músculos adaptam-se melhorando as enzimas aeróbicas, desenvolvendo mais capilares e mais e maiores mitocôndrias. Desta forma, o oxigénio é mais facilmente recebido e utilizado pelas células musculares.

Legenda: Corte transversal de um músculo treinado para resistência ( elemento representado do lado esquerdo corresponde a uma mitocôndria)
Resumindo, lembrem-se de treinar força, mas também resistência, uma vez que os músculos adaptam-se ao treino específico a que são sujeitos. No entanto, se procura um aumento específico de força ou resistência, lembre-se de treinar para esse mesmo efeito.

Flexibilidade:
Flexibilidade é a amplitude de movimento que os membros conseguem executar. Essa amplitude é limitada pela pele, pelo tecido conjuntivo e as articulações. Pode também ser limitado pelo excesso de gordura. Se o membro for esticado mais do que é normal, corre-se o risco de sofrer uma lesão. Assim, se treinar flexibilidade, estará a reduzir esses mesmos riscos de lesão, uma vez que o limite máximo de extensão dos membros passa a ser superior. Além disso, exercícios de flexibilidade ajudam a contrariar os efeitos potencialmente negativos dos exercícios de força e resistência, uma vez que estes poderão conduzir a uma menor flexibilidade.


Os alongamentos começam com os sarcómeros dentro das fibras musculares. À medida que o sarcómero alonga, a área de sobreposição entre os miofilamentos espessos e finos diminui, permitindo que as fibras musculares estiquem. A fibra muscular é esticada até ao seu máximo, sarcómero por sarcómero. Quantas mais fibras forem esticadas, maior será o alongamento total do músculo esticado.

Uma vez que a amplitude de movimentos é maior quando o corpo está quente, a melhor altura para fazer alongamentos é após o aquecimento, mas antes de entrar numa actividade mais vigorosa. Ao alongar antes de uma actividade mais intensa, reduz-se o incómodo causado pelo último exercício e, se for efectuado depois da actividade, durante a fase de arrefecimento, é possível minimizar o dorido muscular e melhorar a flexibilidade no próximo treino.

Conclusão:
Força, resistência e flexibilidade são 3 aspectos importantíssimos no fitness muscular. Assim, deve treinar todos os 3 um pouco, dando mais importância àquele que considera mais importante, nunca esquecendo os outros dois; lembre-se que os músculos são treinados de acordo com os estímulos a que são sujeitos, mas nunca deve deixar de treinar os outros aspectos, por si só também muito importantes.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Diet & Exercise

sábado, 27 de outubro de 2012

Impacto do Exercício Físico Isolado e Combinado com Dieta Sobre os Níveis de HDL, LDL, Colesterol Total e Triglicéridos

Hoje venho apresentar um estudo da Dra. Sanmira Fagherazzi com o intuito de encontrar uma relação entre o exercício físico, a dieta e os níveis de Colesterol Total, HDL, LDL e Triglicéridos.

Introdução:
Níveis elevados de colesterol e triglicéridos estão directamente relacionados com doenças cardiovasculares, sendo considerados como os mais importantes factores no aparecimento de arteriosclerose, hipertensão arterial, obesidade e diabetes.

A lipoproteína de baixa densidade (LDL-c), conhecida como responsável pelo "mau colesterol", é o que transporta mais colesterol para as células e está associado ao início e à aceleração do processo arteriosclerótico. As lipoproteínas de alta densidade (HDL-c), conhecidas como responsáveis pelo "bom colesterol", participam no transporte reverso do colesterol.

Dos vários factores que afectam a predisposição de ter problemas relacionados com dislipidemias (presença de níveis elevados ou anormais de lipídios e/ou lipoproteínas no sangue), como a genética, o sexo, a idade, entre outros, existem 2 que podem ser controlados por nós, como a dieta e o exercício físico.

Resumidamente, é possível identificar as gorduras saturadas como potenciadoras de um aumento dos níveis de triglicéridos, LDL-c e colesterol.


Por outro lado, as gorduras insaturadas e poliinsaturadas são responsáveis por melhorias nos níveis de triglicéridos, colesterol total e LDL-c, assim como num aumento de HDL-c no plasma, característica importante na redução dos riscos cardiovasculares.


Em relação ao exercício físico, o que apresenta melhorias mais significativas nas dislipidemias é o aeróbico, sem retirar a importância devida a exercícios de força e flexibilidade.


Metodologia de Estudo:
A metodologia utilizada consistiu em analisar o perfil lipídico e o peso de um grupo de 30 indivíduos, fisicamente activos, portadores de doenças cardiovasculares ou propensos às mesmas.

Os participantes foram divididos em 2 grupos: um grupo de exercício, GE, (prática de exercício físico) e outro de dieta, GD (prática de exercício físico associada a uma dieta equilibrada).

O grupo GE foi composto por 15 indivíduos que praticaram actividade física regularmente durante um período de 3 a 6 meses, isentos de supervisão nutricional.

O grupo GD foi também composto por 15 indivíduos com actividade física semelhante aos indivíduos do grupo anterior, diferindo apenas na supervisão nutricional, a qual foi efectuada durante este mesmo período de 3 a 6 meses.

O programa de exercício físico passou por uma frequência de 3 treinos por semana, intensidade de 70% a 80% da frequência cardíaca e VO2 entre 60 e 85%. Cada treino tinha a duração de 1h, dividido por 5 minutos de aquecimento, 25 minutos de actividade aeróbica, 20 minutos de exercícios de resistência de grandes grupos musculares e 10 minutos de alongamentos.

A supervisão nutricional passou por elaborar um plano nutricional, individual, com o objectivo de perder 1,5 a 2,5kg/mês, através de uma redução dos níveis de ingestão de gorduras saturadas, trans, colesterol, e adequados níveis de gordura poli e monoinsaturadas, proteínas e fibras.

Os dados referentes a níveis séricos de colesterol total, LDL-c, HDL-c, e Triglicéridos, bem como o peso e a altura, foram verificados no início do período de estudo e ao fim de 3 meses, no caso do peso, e de 3 a 6 meses no caso do perfil lipídico.

Resultados:
Dos 30 indivíduos, 15 são do sexo feminino e 15 do sexo masculino. No grupo GE, 10 são homens e 5 mulheres. No grupo GD são 10 mulheres e 5 homens. As idades predominantes no grupo GE são acima de 60 anos e no GD entre 45 e 59 anos.

No grupo GE, os participantes mostraram, predominantemente, sobrepeso (86,7%) enquanto que no grupo GD mostraram obesidade (cerca de 60%).

A tabela seguinte apresenta os dados iniciais para os 2 grupos:



IMC - Índice de Massa Corporal.

Na tabela que apresento de seguida, é possível comparar os valores registados no início com os registados no final do estudo em questão:


O peso inicial e final, no caso do grupo GD, obteve uma perda de cerca de 2,6kg. No entanto não poderá ser considerada estatisticamente significativa, uma vez que o coeficiente de correlação é P=0,218, muito inferior a 1. O outro grupo quase não registou alteração de peso, apenas uma pequena elevação de 0,2kg (P=0,745).

A redução de peso foi superior no sexo feminino, com uma percentagem de 75% de entre todos os participantes. No que toca à faixa etária, a maior perda de peso foi verificada em indivíduos com idades inferiores a 60 anos (45,4%), em comparação com 31,6% para idades superiores a 60 anos.

A análise estatística demonstrou não haver alteração significativa em relação ao IMC em ambos os grupos. Notou-se sim uma associação entre o IMC e a relação Colesterol Total / HDL-c, como mostra o gráfico seguinte:



No caso do grupo GE, observou-se uma redução significativa em relação ao Colesterol Total e ao LDL-c. A figura seguinte ilustra os valores médios iniciais e finais destes mesmos componentes lipídicos para o grupo GE:



No grupo GD, apesar de não se ter encontrado uma redução estatística significativa, 60% dos participantes obtiveram uma redução de Colesterol Total e 66,7% reduziram os níveis de LDL-c. No entanto a média de descida para este grupo foi inferior à registada no grupo GE.

Em relação ao nível médio de HDL-c, apenas o grupo GD verificou um aumento, apesar deste aumento não ser estatisticamente significativo (P=0,064). No grupo GE não se registou qualquer aumento de HDL-c.

A razão Colesterol Total / HDL-c registou um decréscimo no caso do grupo GD. No entanto, a relação LDL/HDL-c não apresentou alterações importantes.

Os níveis dos triglicéridos não sofreram alterações relevantes em ambos os grupos.

Independentemente das variáveis do perfil lipídico, as melhorias relevantes foram verificadas com maior predominância nos indivíduos com mais de 60 anos e não foram encontradas correlações entre o sexo dos participantes e as mudanças no perfil lipídico.

Conclusões:
A associação positiva estabelecida entre o IMC e a relação Colesterol Total / HDL-c indicou que quanto maior o IMC, mais alto é o valor desse indicador. Isto ocorre devido à relação entre um menor valor de HDL-c e valores mais elevados de IMC, como já observado por outros autores.

Os indivíduos integrantes do grupo GE não apresentaram redução de peso, o que não quer dizer que não tenham melhorado a sua saúde com a criação de massa magra e perda, ou manutenção, da massa gorda anteriormente existente.

O grupo GE verificou uma redução estatisticamente significativa nos níveis de Colesterol Total e LDL-c. A primeira ainda resulta em alguma controvérsia. O 2º já é consenso de vários investigadores.

Não foi encontrada uma relação entre o grupo GE e a redução dos níveis de Triglicéridos e o aumento dos níveis de HDL-c. No entanto, de acordo com outros investigadores, isto poderá dever-se à necessidade de um período de tempo de estudo superior para que seja possível verificar melhorias nestas variáveis. Outra possível explicação poderá passar por melhores resultados serem obtidos para indivíduos cujo perfil lipídico seja mais elevado inicialmente.

Outra forma de se obter melhores resultados para o grupo GE é, de facto, incluir uma dieta equilibrada e cuidada, aliada à actividade física, uma vez que já são conhecidos os efeitos benéficos dessa mesma dieta a várias variáveis do perfil lipídico.

No caso do GD também foi possível verificar reduções nos níveis de variáveis do perfil lipídico, apesar de não serem estatisticamente significativas. A ausência de resultados mais notáveis poderá ser devido à falta de acompanhamento nutricional durante o período de estudo, uma vez que apenas a primeira consulta era garantida.

Os níveis de HDL-c foram elevados no caso do grupo GD; a razão Colesterol Total / HDL-c apresentou, assim, uma redução significativa. Sugere-se que o nível de condicionamento aeróbico está directamente relacionado com melhorias ao nível do HDL-c. Uma vez que o grupo GD é composto, maioritariamente, por indivíduos obesos, é esperado que estes obtenham uma melhoria mais significativa do que no caso dos indivíduos do grupo GE.

No final do estudo foi possível concluir que o grupo GE teve melhores resultados no que toca às variáveis Colesterol Total e LDL-c. O grupo GD verificou melhores resultados nas variáveis HDL-c e peso. Em relação aos triglicéridos, nem o grupo GE nem o GD apresentaram melhorias significativas. No entanto, é importante salientar que este estudo não teve em conta alguns factores limitantes de resultados como idade, sexo, o nível de actividade física dos indivíduos antes do estudo, entre outros.

Fonte: Fagherazzi, S. - "Impacto do Exercício Físico Isolado e Combinado com Dieta Sobre os Níveis Séricos de HDL, LDL, Colesterol Total e Triglicéridos" - Porto Alegre, Brasil, 2007.

Resta-me apenas agradecer à Dra. Sanmira Fagherazzi por esta investigação tão importante e por demonstrar que dieta equilibrada, aliada a uma actividade física regular, melhoram o perfil lipídico dos indivíduos e ajuda-os a manterem bons níveis de saúde e, consequentemente, a viver mais tempo e melhor.

Diet & Exercise

sexta-feira, 26 de outubro de 2012

Canal YouTube

Hoje venho apresentar-vos um projecto em paralelo com este blog. Comecei recentemente um canal do YouTube com o objectivo de ajudar todos os interessados em levar uma vida saudável através de dieta e exercíco.

Neste canal apresentarei vídeos com truques, dicas, sugestões, conselhos, ideias, entre outros, que acho úteis para que vocês consigam atingir os vossos objectivos de forma natural e duradoura.

Na barra vertical do lado direito do blog vou colocando os vídeos mais recentes que adiciono ao canal. De qualquer modo, deixo aqui o link para o mesmo canal para que possam subscrever e ter acesso a todas as novidades:

http://www.youtube.com/user/NunoFelicianoPT

E lembrem-se... Dieta + Exercício = Vida

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quinta-feira, 25 de outubro de 2012

Dever-se-á treinar com infecções respiratórias?

Hoje venho falar de algo que, nesta altura do ano, pode acontecer a muitos desportistas: apanhar uma constipação, gripe, infecção respiratória, etc.

Com base nos conselhos do Dr. Randy Eichner, podemos usar a verificação do pescoço:

Sintomas acima do pescoço:

Nariz entupido;
Espirros;
Dor ou incómodo na garganta;

- Tentar o exercício por cerca de 10 minutos a meio gás. Se melhorar depois dos 10 minutos poderá experimentar aumentar o ritmo e terminar o exercício como habitualmente.

Sintomas abaixo do pescoço:

Músculos doridos;
Tosse;
Febre;
Náuseas;
Diarreia:

- Tirar o dia. Pode voltar ao exercício quando a febre desaparecer pelo menos durante 24h sem a ajuda de medicação específica para baixar a febre.

Adaptado de: Sharkey, B. - Fitness Illustrated - Human Kinetics - 2010

Espero que não cheguem a ter nenhum destes sintomas durante este Outono/Inverno. Se, infelizmente, chegarem a ter, lembrem-se que exercício físico moderado ajuda em grande parte dos sintomas incomodativos de, por exemplo, constipações.

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